點現有效率咁做帶氧運動？
帶氧運動有咩好處？
👟 帶氧運動對於我哋身體有好多好處。我哋嘅⚡️ 神經系統，❤️ 心血管系統，🫁 呼吸系統同埋 💪🏾 肌肉系統嘅功能都會受到訓練刺激，提升效能表現。所以再忙嘅你都要搵時間做下運動 😙
🫵🏽 其實構成一個帶氧運動嘅元素有五個，分別係模式、頻率、強度、時間、進展。當中強度 🏋🏾 同埋時間 ⏳ 對我哋運動表現有比較大影響。換句話講，做幾chur同埋做幾耐好重要 🤩！
如何計算適合你的運動强度?
🚳 chur 還chur，但你都應該知道要幾chur 🫵🏽！ 每個人訓練嘅強度都唔同 🙅🏽♂️，除咗睇訓練年齡之外，靜止心跳 ❤️ 同埋歲數 👴🏾 都有好大影響。一般嚟講，Karvonen 公式係比較常用嘅公式去計算運動強度。
假設你係一位30歲嘅成年人，靜止心跳係70bpm ，訓練區間係60-80% HRR。
1️⃣ Karvonen Method : [(220-30) – 70] x 0.6至0.8 + 70 = ✨ 142 – 166bpm ✨
⚽ 相信大家都聽過乳酸呢樣嘢。當運動強度越高嘅時候，乳酸形成嘅速度就會越快，而乳酸嘅積聚會造成疲勞感 😕，影響運動表現 😭。每個人清除乳酸嘅速度都唔同，清除速度快嘅人可以承受多啲乳酸，有更強運動表現。乳酸閾值分為三個階段，分別為 低、中、高強度運動時身體去除乳酸的反應。值得留意嘅係LT2 📌，呢個係我哋身體製造乳酸同埋去除乳酸係均等嘅強度 🟰。通過訓練，我哋可以提升呢個數值 ⬆️，下次跑相同強度嘅時候會冇咁疲勞 😇。
VO2 / Lactate Threshold
⚽ 相信大家都聽過乳酸呢樣嘢。當運動強度越高嘅時候，乳酸形成嘅速度就會越快，而乳酸嘅積聚會造成疲勞感 😕，影響運動表現 😭。每個人清除乳酸嘅速度都唔同，清除速度快嘅人可以承受多啲乳酸，有更強運動表現。乳酸閾值分為三個階段，分別為 低、中、高強度運動時身體去除乳酸的反應。值得留意嘅係LT2 📌，呢個係我哋身體製造乳酸同埋去除乳酸係均等嘅強度 🟰。通過訓練，我哋可以提升呢個數值 ⬆️，下次跑相同強度嘅時候會冇咁疲勞 😇。
💭 講咗咁多運動科學嘅背景，係咪心郁郁？想操諗吓返工又怕冇時間？ HIIT幫到你 🫴🏾。
👨🏽💼 對於可能平時少接觸運動嘅你，HIIT絕對係有好大幫助，全程大約半個鐘之內，適合返工忙碌嘅都市人。以下係一啲重點。
⭐️ 90-100% 最高攝氧量(VO2max) / 心跳率接近最大值
⭐️ work rest ratio 由1:5 至 1:2，即30秒運動後便1分鐘休息
⛹🏽 而平時有操開嘅你，尤其是你玩開嘅運動係涉及來回跑，耐力同爆發力各一半嘅時候，間隔訓練可以提升你嘅體能。以下係一啲重點。
⭐️ 85-95% 最高攝氧量(VO2max)，強度接近VO2 Max
⭐️ work rest比例 1:1，即係3分鐘衝刺跑後有3分鐘休息
🏃🏽♀️ 如果你係玩開長跑或者單車呢一類持續性帶氧運動，可以試吓多啲節奏訓練。以下係一啲運動重點。
⭐️ 一般成年人士 : 50-60% 最高攝氧量(VO2max)
⭐ 有長期訓練經驗 / 運動員 : 70-80% 最高攝氧量(VO2max)
⭐️ 速度應輕微高於比賽速度
⭐️ 每次約30分鐘，可配合間隔或長距離訓練
** 睇返外國做嘅研究， 佢地發現 short work interval (≤30 s), low-volume (≤5 min) and short-term (≤4 weeks) HIIT 已經可以提升 VO2max. 但係如果你時間許可嘅話， long-interval (≥ 2 min), highvolume (≥15 min) and moderate to long-term (≥4–12 weeks) 會係一個比較推薦嘅訓練強度 !
References:
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941-947.