呼吸都關物理治療事?
呼吸都關物理治療事?😮💨
🫁 呼吸看似好簡單但其實亦有好深的學問。遇到不同的情況其實要用翻相應嘅呼吸方法!正確地呼吸能夠紓緩氣促，提升運動表現甚至避免受傷!😮💨
👨🏽💻 不同情況都有相應的呼吸技巧，以下會逐一講解!
🏃🏼♂️ 運動期間
😷 哮喘/肺病發作(Asthma/COPD)
😐 日常生活
咩係呼吸肌肉？
呼吸肌肉(Respiratory Muscles) 分兩種：負責吸氣😮💨和負責呼氣😪
😮💨 負責吸氣
🟢 橫隔膜 (Diaphragm)
🟢 肋間外肌 (External Intercostal Muscles)
🟢 胸鎖乳突肌 (Sternocleidomastoid)
🟢 斜角肌 (Scalene)
😪 負責呼氣
🔴 橫隔膜 (Diaphragm)
🔴 肋間內肌 (Internal Intercostal Muscles)
🔴 腹直肌 (Rectus Abdominis)
🔴 腹斜肌 (Abdominal Obliques)
😶🌫️ 如果想有效率呼吸就係減少呼吸肌肉用力，同時擴大胸腔，令空氣更有效率進入肺部。
呼吸方法
🏃🏼♂️ 運動時
🏋️ 大重量舉重(3-5RM=只做到3-5下重量): 先進行腹式呼吸，收緊核心肌肉，用力時閉氣提升腹內壓，直至完成動作才呼氣。 (Valsalva Maneuvre)
🏋️♂️ 普通肌肥大/肌耐力訓練(8-20RM=做到8下以上): 用力時(向心收縮)呼氣，回到原位時(離心收縮)吸氣。
🏃 長跑運動(Rhythmic Breathing): 初期/慢跑用鼻吸口呼，後期/快跑用口吸口呼。找出適合自己的呼吸節奏，能夠在運動中長時間維持，訓練呼吸頻率與呼吸肌耐力，提升運動表現。
初階節奏:兩步一吸，兩步一呼(吸吸呼/吸吸呼呼)
進階節奏:三步一吸，三步一呼/口鼻同吸，用口
肺病突然發作時呼吸方法
🫁 肺病發作(哮喘Asthma/慢性阻塞性肺病COPD)
可先坐下或挨住牆/欄杆放鬆身體
➡️ 腰背挺直，身體前傾
➡️ 用手支撐在大脾/欄杆/枱上
以手借力撐起打開胸腔，減少呼吸肌肉用力，以協助呼吸。
日常生活呼吸方法
😨 恐慌發作(Panic Attack): 緊張或焦慮而感到氣促時，可以進行噘嘴式呼吸 (Pursed lip breathing)。用鼻吸氣2秒，噘起嘴慢慢呼氣/吹氣4秒。重覆動作直至氣促緩和。
🛗 搬運重物(避免拉傷/觸發腰痛): 可以進行協調呼吸法 (Coordinated Breathing)，先吸氣，屈膝蹲下時呼氣再吸氣，提取物件時呼氣。注意腰部保持挺直,物件在雙腳之間,利用雙腳用力提起物件。
References:
Dolmage, T. E., Janaudis-Ferreira, T., Hill, K., Price, S., Brooks, D., & Goldstein, R. S. (2013). Arm elevation and coordinated breathing strategies in patients with COPD. Chest, 144(1), 128-135.
Gu, F., Niu, J., Das, S. K., He, Z., & Jin, X. (2017). Detecting breathing frequency and maintaining a proper running rhythm. Pervasive and Mobile Computing, 42, 498-512.
Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2338-2345.