跑山點先長玩長有？
🏔️跑山點先長玩長有？🏔️
近年愈嚟愈多香港人行山嘅熱愛程度有增無減，甚至係上山跑山等等。同平路跑唔同，跑山需要面對廣大嘅地形變化，上落梯級、轉向、平衡、跳躍等等都係重要嘅元素，所以跑山係非常容易受傷，一覺唔覺意整親，就可能要告別山野一段時間🕐
🤸🏽為咗保持穩定，跑山人士要運用唔同嘅平衡調整機制，包括：
1️⃣預期性姿勢調整（Anticipatory Postural Adjustment）去事先準備進而協助平衡身體避免跌倒；
2️⃣反應性姿勢調整（Reactive Postural Adjustment）去預期干擾後產生的姿勢調節反應，同
3️⃣動態姿勢控制（Dynamic Postural Control）去調節步態速度等因素
🥹缺乏以上機制嘅運用，就好容易會受傷，當中嘅受傷機制都不外乎係以下幾種原因：
1）衝擊負荷 (Loading Impact) 🛑
同平地跑步相比，下坡跑步會喺脛骨處產生更大嘅負荷，特別係沿著前內側。為咗緩和衝擊，跑者需要更多髖膝關節屈曲（Hip/Knee Flexion）同蹠屈（Ankle Plantarflexion）。 雖然呢一連串嘅動作可以促進脛骨著地時垂直，但係會減少踝關節剛性同增加膝關節僵硬，處理不當就會容易出現筋腱同膝關節勞損。
而喺跑山期間，經常會因為地形而剎停轉向。 骨骼嘅抗剪力（Shear；橫向力）能力比抗壓縮(Compressive；垂直力）能力弱，控制不當嘅衝擊負荷可能會導致骨衰竭同疲勞性骨折，亦係常見嘅Medial Tibial Stress Syndrome。
2）疲勞跑步🏃♀️
疲勞會導致肌肉活動重新分配，例如會延長跑步週期中嘅站立時間（Stance Phase in Gait Cycle）。
對於腳踭著地者嚟講，疲勞會增加腳跟、第一蹠骨、拇趾以及小腳趾推蹬（Pushoff）時嘅負荷。
對於前掌著地者嚟講，疲勞會增加第一至第三蹠骨同足弓嘅負荷。
疲勞跑步期間，會增加動作錯誤、肢體不對稱同負荷消散不當嘅風險。 對於已經有肌肉骨骼問題嘅跑山者嚟講，疲勞跑步可能會加劇最初引發疼痛嘅機制。
3）異常關節活動 🦴
研究指出，對側骨盆下垂(Pelvic Drop)會促成髕骨疼痛、髂脛束症侯群（ITB Syndrome）、脛壓力症侯群或筋腱病變。
從生物力學解釋，骨盆下垂會增加股骨髁處髂脛束嘅壓力，並增加髕骨（菠蘿蓋）嘅橫向移位。 骨盆下降會令地面反作用力向內側移動，於脛骨內側產生剪力。
遠端關節控制亦同其他部份損傷有關，例如推蹬（Pushoff）時腳板過度內旋會提高小腿後肌肉壓力，可能造成過勞疼痛。
另外，恰當嘅肌肉剛度（Stiffness）可以喺跑步推蹬（Pushoff）時產生推動力。但係，過份嘅膝關節僵硬會抑制能量耗散，從而損傷膝關節結構； 同時，會增加脛骨前近端受傷嘅風險；而低剛度會因膝關節、踝關節和髖關節過度鬆散而導致軟組織損傷（例如 ACL、筋腱）。
4) 忍受慢性痛跑步 😣
如果本身已經患有肌肉骨骼痛症，跑姿或會出現代償，喺其他部位產生補償性生物力學和負荷，導致出現繼發性疼痛，傷上加傷。
運動示範 1： 弓箭步下蹲
🟡弓箭步下蹲(Walking Lunges)🟡
📚可以喺訓練前或跑山前作為動態伸展熱身
⚠️注意要上身唔好過份前傾！膝頭唔好撞落地下呀
🏋🏽♂️30-60秒來回、3組、50-60% 1-RM
運動示範 2： 橫向單腳跳
🟡橫向單腳跳(Side Hop)🟡
📚可以激活動力鏈，鍛練髖關節、膝頭、同足踝穩定
⚠️可以加入Bosu提升難度！
🏋🏽♂️30-60秒來回、3組
運動示範 3： 單側羅馬尼亞式硬舉
🟡單側羅馬尼亞式硬舉(Single Leg RDL)🟡
📚可以鍛練小腿、大腿後側、臀部、背部，同時改善平衡
⚠️注意要保持脊柱挺直、上嚟個下要髖主唔好用腰力往後拗吖
🏋🏽♂️每側15-20下、3組、50-60% 1-RM
運動示範 4： 臀推
🟡臀推(Hip Thrust)🟡
📚可以刺激臀部肌群發展，提升臀部爆發力
⚠️注意要收緊核心肌群，以髖關節為主動，屁股用力向上夾緊，背部維持平坦，唔好用腰力往後拗吖
🏋🏽♂️15-20下、3組、50-60% 1-RM
運動示範 5：平板支撐屈膝卷腹
🟡平板支撐屈膝卷腹(Plank with Knee Tuck)🟡
📚都係鍛練核心肌群！
⚠️注意要用腹部肌肉帶動膝部動作，唔係只用大腿力量去做吖
🏋🏽♂️30-60秒、3組
運動示範 6： 縮足運動，抓足步行，展足步行
🟡縮足運動(Short foot exercise)🟡
⚠️注意要保持腳指公同腳指尾㩒落地面，慢慢再升起足弓、維持5秒、千其唔好做成屈曲腳指吖！
📚初次練習可以坐喺到做，掌握之後就要企喺到做喇！
🏋🏽♂️每下5秒、15-20下、3組
🟡抓足步行(Toe Grasping gait)🟡
📚喺維持縮足嘅同時，慢慢向前、向後行
30-60秒、3組
🟡展足步行(Toe-abducting gait)🟡
⚠️注意要保持腳指公同腳指尾向外展，慢慢升起足弓，先至好行呀
📚喺維持縮足嘅同時，慢慢向前、向後行
🏋🏽♂️30-60秒、3組
運動示範 7： 保加利亞深蹲
🟡保加利亞深蹲(Bulgarian Squat)🟡
📚可以強化下肢力量之外又容易訓練弱側，平衡雙腳肌力，亦間接訓練核心穩定
⚠️注意要避免膝頭內夾、同站距太遠或太近
🏋🏽♂️每側15-20下、3組、50-60% 1-RM
運動示範 8： 跳箱，保加利亞分腿跳
🟡跳箱(Box Jump)、保加利亞分腿跳（Bulgarian Jump)🟡
📚作為增強式訓練，可以提升爆發力同耐力！
⚠️注意要避免膝頭內夾、緩衝不足、重心偏離身體
🏋🏽♂️15-20下、每一下contact 用2秒完成、3組
🔆🔆以上運動只作參考！希望各位跑山人士可以享受跑山，減少受傷機會！如果有勞損、受傷，記得搵物理治療師查詢喇！
References:
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