頸痛強化運動
頸部痛 ＝ 拉筋？
大家可能都試過頸痛腰痛去睇過物理治療…如果腰痛🔙，物理治療師會教你d運動，例如拉筋同練下Core。而如果頸痛，你可能都學過d拉筋同按摩，例如…
🤷🏽♂️ 上斜方肌(Upper Trapezius)拉筋
🙆♂️ 提肩胛肌(Levator Scapulae)拉筋
🤔 網球按摩「激痛點」(Trigger point)
🤓但係個個都淨係肌肉太緊咁簡單？拉筋固然有用同啱嘅，但同時頸部亦需要做翻d強化運動去治療頸痛!
頸部都有強化運動???
其實頭部佔整個身體重量嘅10%，🎳大概等於一個保齡球咁重，長時間頸部處於不良姿勢，又或者頸部穩定肌群唔夠力，就好容易用左大家都聽過嘅肌肉去代償導致過緊。
❌ 斜方肌(Trapezius)
❌ 胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid)
❌ 提肩胛肌(Levator Scapulae)
👨🏻💻上次教左大家點樣正確的斜方肌強化運動，今次就會介紹翻頸部穩定肌群(Deep Neck Flexors/Stabilizers)嘅運動!
✅ 頸長肌 (Longus Colli)
✅ 頭長肌 (Longus Capitus)
✅ 頸夾肌 (Splenius Cervicus)
✅ 頭直肌 (Rectus Capitus)
‼️頸部穩定肌群嘅訓練並唔係練肌肥大或者越大力越好，相反係要練耐力同肌肉控制!
頸部穩定肌群點用力?
快速測試 – 我條頸夠唔夠力 ?
力量測試 (物理治療師檢查)
平躺在床上，將壓力回饋儀器(Pressure Biofeedback Unit)放在頸後，將壓力(Baseline Pressure)調為20mmHg，然後叫患者下巴後縮，慢慢控制及加力至儀器(20→22→24→26→28→30mmHg)。
主要測試頸部肌肉對力量的控制同維持到相應壓力有幾準確同幾耐
。
耐力測試 (自身檢查)
平躺在床上，下巴後縮，將後尾枕抬高離床大約2cm，測試能夠hold到幾秒
。而根據研究統計無頸痛人士，男士平均可以定到38.9秒，女士就可以定到29.4秒
。
頸部肌群穩定強化運動
同耐力測試的步驟一樣，嘗試下巴收縮，將後尾枕微微提高離床大約2cm並定住5秒，重覆10次。
將波放在牆上，同時下巴後縮，將波hold住喺牆上一點，定住10秒，在頭的每邊重覆10次。
🏃🏼♂️可能大家都見過有啲頸部訓練Neck Workout，覺得係得賽車手🏎️同拳手🥊先做。但係其實我地普通人亦需要練下正確嘅頸部肌肉! Chest有Chest Day, Back有Back Day, Leg有Leg Day, 但係其實都要記住Never Skip Neck Day!
References:
Blomgren, J., Strandell, E., Jull, G., Vikman, I., & Röijezon, U. (2018). Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC musculoskeletal disorders, 19, 1-17.
Domenech, M. A., Sizer, P. S., Dedrick, G. S., McGalliard, M. K., & Brismee, J. M. (2011). The deep neck flexor endurance test: normative data scores in healthy adults. PM&R, 3(2), 105-110.
Jull, G. A., O’leary, S. P., & Falla, D. L. (2008). Clinical assessment of the deep cervical flexor muscles: the craniocervical flexion test. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 31(7), 525-533.