如何做1-RM測試
相信大家都有聽過，如果要增肌要做三組12下🪨之類，但係又有冇諗過自己做嘅重量同人哋做12下嘅重量係唔係一樣？我哋又點樣知道自己應該做幾重同埋可以做幾重呢🧐？如果你有呢一個疑惑，咁你唔可以錯過呢一個post🤓！
💪🏾 如果你平時有健身嘅習慣，有一個概念你一定要知道，佢就係📍一次反覆最大重量測試📍。顧名思義，係指在正確嘅技術之下只能夠舉起一次嘅最大重量。呢一個概念可以有效咁幫你了解自己身體嘅極限，從而可以好好制定適合自己嘅重量。至於點樣用呢個數值去決定做幾重，我哋下次再同大家分享呢一點，今次先同大家介紹點樣做最大肌力測試✨。
最大肌力測試的安全重點
💪🏾 首先，唔係每個動作都適合做最大肌力測試🙅🏾♂️。一般嚟講，健身動作主要分為兩種，分別係輔助運動 (assistance exercise) 同埋核心運動 (core exercise)。輔助運動主要涉及小肌肉群，例如上臂、小腿、頸部等。核心運動主要涉及大肌肉群，例如胸、大腿、臀部等。因為最大肌力測試涉及極限負重💣，有受傷風險🤕，所以輔助運動並不適合作最大肌力測試。
💪🏾 其次，唔係每個人都適合做最大肌力測試。喺決定做唔做之前，我哋通常有兩個考慮因素，分別係健身年資同埋動作技巧。一般來說，健身初學者不適宜做最大肌力測試，因為當中涉及極大重量，動作技巧未夠成熟亦會有受傷風險。
如何做最大肌力測試 (上)
1️⃣ 熱身組(5-10下)
要先估算一個熱身組重量 (輕量阻力) 進行熱身組，輕鬆完成5到10下，休息1分鐘。
2️⃣ 熱身組加重(3-5下)
根據上身或下身運動增加重量，目標能夠完成3到5下，休息2分鐘。
如果要測試的項目是：
上身運動 ：熱身組重量再增加10-20磅 或 5%-10% 總重量，完成3-5下
下身運動 ：熱身組重量再增加30-40磅 或 10%-20% 總重量，完成3-5下
3️⃣ 接近最大組(2-3下)
根據上身或下身運動增加重量，目標能夠完成2到3下，休息2-4分鐘。
如果要測試的項目是：
上身運動 ：熱身組重量再增加10-20磅 或 5%-10% 總重量，完成3-5下
下身運動 ：熱身組重量再增加30-40磅 或 10%-20% 總重量，完成3-5下
如何做最大肌力測試 (下)
4️⃣ 最大肌力組(1下)
根據上身或下身運動增加重量，目標能夠完成1下，休息2-4分鐘。
如果要測試的項目是：
上身運動 ：熱身組重量再增加10-20磅 或 5%-10% 總重量，完成1下
下身運動 ：熱身組重量再增加30-40磅 或 10%-20% 總重量，完成1下
5️⃣ 反覆測試(3-5個循環)
在完成步驟 4️⃣後，會有兩種情況。
1RM 挑戰成功 ： 回到步驟 4️⃣，並按照指引再次加重，再挑戰較重的重量。
1RM 挑戰失敗 ： 按照以下指引減重，回到步驟 4️⃣再次挑戰較輕的重量。
減重指引：
上身運動 ：重量再減少5-10磅 或 2.5%-5% 總重量，完成1下
下身運動 ：重量再減少10-20磅 或 5%-10% 總重量，完成1下
如果將以上循環重複3-5次🔄，理論上可以慢慢收窄自己的極限範圍🔬，得出最接近1RM的數值。
希望大家睇完呢個post之後可以學識點樣安全測試自己嘅上限，chur爆自己 🔥
Reference:
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.