Fluid replenishment
睇緊呢個post嘅你可能都對長跑 / 帶氧運動有興趣，甚至經常參加比賽挑戰自己。
🤔 你又知唔知道其實運動除咗講求個人技術之外，飲水都會有好大影響 🍗
電解質通過汗液流失
運動方面而言，最主要嘅電解質有幾種，佢地主要作用分別係
🟠 鈉 (Sodium) : 維持血清電解質濃度
🟢 鉀 (Potassium) : 調節心肌功能
🔵 鈣 (Calcium) : 調節心肌，肌肉收縮，神經傳導
🔴 鎂 (Magnesium) : 協助能量代謝過程，協助維持肌肉功能
⚫ 鋅 (Zinc) : 提升免疫力
運動時身體會透過流汗散熱 💦並流失電解質，而汗液中常見流失的電解質為鈉，鉀，鎂和鈣，當中鈉離子的流失最為顯著☠️
所有電解質都於肌肉收縮 💪🏾和神經傳導 ⚡️至關重要。 如果電解質沒有得到補充將會影響運動表現，更嚴重的話會危害健康 🙅🏾♂️ !
🥸 由此可見，一啲持續時間長嘅帶氧運動或出汗量較大嘅運動 (如馬拉松，越野山賽，公路單車) 對於飲食嘅要求更加大，對於運動表現嘅影響更明顯。
出汗率公式
美國運動醫學會 (The American College of Sports Medicine) 早喺2007年嘅時候推出過運動補水嘅guideline比大家參加，我地幫大家總結咗以下重點 📚
1️⃣️ 運動前1-4小時前 應開始飲用運動飲品以促進液體吸收
2️⃣ 運動時補充流失的電解質，防止水分流失超過體重的2%
3️⃣️ 運動前後應量度體重以計算出汗率，更有效執行補水策略
4️⃣️ 出汗率 = (運動前體重 + 攝水量 – 運動後體重 – 排尿量) / 運動總時長
如何選擇運動飲料?
運動飲料係同時補充電解質同水分最有效嘅方法，出汗量大同埋長時間運動 ( > 1.5小時) 不建議只飲清水補充🚫，否則身體電解質濃度會更低 ⬇️。運動飲料的具體建議如下。
⭐️ 每升含有 20-30 mEq (460-690mg)鈉
⭐ 濃度為 5-10% 的碳水化合物
⭐️ 每升含有 2-5 mEq (78-195mg) 鉀
比賽前後補充水分
運動前已經要開始飲運動飲料，令身體吸收足夠水分 💧。運動之前仲有幾多時間都會影響應該點補水，詳情請參考呢個post入面個table !
🏃🏾♂️ 運動緊嘅時候應該要keep 住補充水分同電解質 。美國運動醫學會就建議每小時攝取 0.4 – 0.8 公升 運動飲料🧃同埋 30 – 90克 多種碳水化合物 。
😇 攝取量取決於各種因素，如運動性質，流汗速率，個人體重，運動強度，環境天氣等。一般嚟講，身型細啲嘅人攝取量比身型大嘅人少，跑步均速慢嘅人攝取量比均速快嘅人少。所以，計算自己嘅出汗率先可以搵到最適合自己嘅補水策略 🫵🏽
😴 比賽之後為咗修補肌肉同埋補充運動消耗咗嘅能量，guideline 建議運動後 30分鐘內每公斤體重應攝入約 1.5克 碳水化合物 🍖。 如嚴重脫水🍂，或距離下次運動不足 12小時，則需要更強烈的補水計劃 ，每減輕 1 公斤體重應攝取約 1.5 升運動飲料 💧。又如果運動後冇明顯脫水問題嘅話，其實只要回復返正常飲食同埋補充返電解質，身體水份會慢慢回復正常 💪🏾。
廷伸文章：
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.