Pre-match diet
宜家gym yoga風氣盛行，相信大家都成日聽做完運動或者成日要食幾多protein。做完運動要食d乜大家就知，但係運動前要食d乜去提升performance又知唔知呢？
可能打開波或睇開波的你成日見d運動員ig post攞住個飯盒，其實pre-workout對運動表現係非常重要。咁又唔洗好似c朗咁日日四大雞胸嘅，咁就講下要食d咩啦！
高運動強度提升醣類消耗
首先，唔同的運動種類用的能量都唔同, 一d爆發力的運動(例如舉鐵,短跑,跳遠等)會用ATP多。而隨著運動時間的增加,會慢慢由ATP轉化為glycolysis。簡單d講,姐係慢慢由fat轉去carbs。而時間係其中一個因素,另一個因素係做運動時的Heart Rate/VO2 max。有apple watch的你地就非常容易去mon住自已做運動的強度。
各位做的運動都唔同,而做運動前食d乜同幾多就視乎係睇幾時做運動
建議食物分量
如果你運動前3個鐘或以上，其實基本上食乜都無乜影響，甚至最好係喺呢段時間食嘢。當然最好就1-4 gram Carbs/Body Weight (kg) ，而Protein就 0.15-0.25 gram/Body Weight (kg)。
如果你係運動前2個鐘左右食嘅話，最好1 gram Carbs/Body Weight (kg)。
而如果你係晨操咁熱血嘅，就唔好空肚食早餐，喺運動1個鐘或之前食翻0.5 gram Carbs/Body Weight (kg)先上路啦，雖然有d研究指對表現無乜太大影響但至少可以減少飢餓感唔會跌Watt。
運動前最好食啲原型食物，少啲Fat同Fibre，同埋唔好太多，一黎會腸胃不適，二黎難啲吸收。到時就入樽變上籃，麥巴比都變麥佳亞啦。食啲咩食物好，下次再詳細d講！
廷伸文章：
References：
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics
Brun, J. F., Myzia, J., Varlet-Marie, E., Raynaud de Mauverger, E., & Mercier, J. (2022). Beyond the calorie paradigm: taking into account in practice the balance of fat and carbohydrate oxidation during exercise?. Nutrients, 14(8), 1605.
Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.