腰部核心肌肉 (Core) 基本訓練
腰部核心肌肉 (Core)
🥴 根據非正式統計，十個都市人入面平均有十個都有腰痛問題。同一時間，十個物理治療師之中平均有十個話你要練下「Core」。咁其實咩係「Core」呢？係咪真係腹肌咁簡單？🤔
🏋️♂️ 大家做過健身可能學過髖紋鏈 (Hip Hinge) 去保持脊椎挺直。😊 呢個固然正確，但同時係需要收緊核心肌肉 (Active Structure)，否則壓力只會去到 (Passive Structure)，例如小面關節 (Facet Joints)，韌帶 (Ligaments) 等。
🧘 又或者大家做 Yoga 或 Pilates，教練叫你收緊個 Core 然後做各種手腳動作，例如 Deadbug 或者 Single Leg Bridging 等。😊 呢啲動作固然有效，做得正確係可以幫助去應用喺日常生活動作之中。但係重點並唔係手腳嘅動作，而係能唔能夠先控制好 Core 收縮同時進行各種手腳動作。否則到最後只會係練到手腳力量，並唔係核心肌肉。
咩係脊椎挺直姿勢？
所謂挺直其實唔係係指一條直線咁，其實正確腰部姿勢(Lumbar spine)係有個弧度(Lumbar Lordosis)。但並不等於過份盤骨前傾(Anterior Pelvic Tilt)，咁樣反而會加大壓力喺小面關節(Facet Joints)同薦髂關節(Sacroiliac Joints)。想揾正確腰椎弧度有以下兩個初階運動。
1️⃣ 背靠牆壁 ➡️ 後尾枕、上背、屁股嘗試貼實牆壁。
2️⃣ 將棍放在背部中間 ➡️ 彎腰/蹲下同時保持棍緊貼背部。
咩係核心肌群?
大家平日見到嘅6嚿腹肌、人魚線其實係…
😍 腹直肌(Rectus Abdominis)
🤤 腹外斜肌(External Oblique)
😋 腹內斜肌(Internal Oblique)
⁉️但係其實以上都並唔係Core，以下真正嘅Core…
✅ 多裂肌 (Multifidus)
✅ 腹橫肌 (Transverse Abdominis)
✅ 橫隔膜 (Diaphragm)
✅ 骨盤底肌 (Pelvic Floor Muscle)
呢幾組肌肉分別上下前後咁包住成個軀幹 (Trunk) 同脊骨 (Spine)，同時收縮會提升腹內壓 (Intraabdominal pressure)，減少扭親拉傷機會。正因為都係一d深層肌肉，大家都摸唔到，所以大家都會覺得抽象。
點樣激活 Core ？
練 Core 並唔係做每日做 100 下sit up嘅😂主要有三個步驟，做齊先係真正「啟動」到核心肌肉。
😮💨 腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)
🧘♂️ 吸氣時上腹微微脹起，將橫隔膜(Diaphragm)拉平，呼氣時上腹微微收縮。用力時(例如搬重物或做運動)需配合腹式呼吸，用力前先吸氣，用力時呼氣。
🚼 腹橫肌運動 (Transverse Abdominis)
手指放在盤骨前方最突起部份(髂前上棘 Anterior Superior Iliac Spine)及恥骨(Pubic Symphysis)中間。將下腹收縮，拉平。手指應感受到肌肉微微收緊感覺。
🔥 盆骨底肌運動 (Pelvic Floor Muscle)
盆骨底肌收縮感覺係「戚袋袋」或平時「忍尿」感覺。嘗試全程維持輕微收縮。
🏋️ Core係講求控制，同時進行股肌訓練(Glutes)亦十分重要，Hip Drive係其中一個身體最強嘅力量。股肌訓練可以令身體利用屁股發力，減少下腰過勞同腰痛機會。以下係一d初階股肌訓練嘅例子!
1️⃣ 橋式運動 (Bridging Exercise)
開始姿勢: 平躺，屈膝至舒適角度，雙手放在兩側。
動作: 將臀部收緊抬起至身體成一直線，頂峰收縮維持5秒。然後保持Core收緊返回原位。
2️⃣ 羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift)
開始姿勢: 雙腳與肩同寛，收緊肩胛，挺胸，保持脊椎挺直，膝蓋稍微彎曲、槓鈴/啞鈴沿著腿部向下放但不落地。
動作: 將髖部往前推、槓鈴/啞鈴垂直沿著腿部伸直向上，在頂峰臀部保持用力夾實維持5秒。然後保持Core收緊返回原位。
3️⃣ 椅子深蹲 (Chair Squat)
開始姿勢: 站在椅子前，雙腳與肩同寬，收緊肩胛，挺胸，保持脊椎挺直。
動作: 彎曲膝蓋，將臀部向後推。慢慢降低身體直至臂部觸碰椅子。然後將身體向上推，收緊臀部及Core返回原位。
‼️注意:進行股肌訓練同時亦需要好似前幾頁所講咁樣收緊Core!同時保持脊椎挺直!
🔥 今次先講基本Core訓練，幫大家認識同認清真正嘅Core，之後會有進階版運動，記住密切留意！
References:
Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current sports medicine reports, 7(1), 39-44.
Panjabi, M. M. (2003). Clinical spinal instability and low back pain. Journal of electromyography and kinesiology, 13(4), 371-379.