腰痛 – 核心肌群訓練
🥴 根據非正式統計，十個都市人入面平均有十個都有腰痛問題。同一時間，十個物理治療師之中平均有十個話你要練下「Core」。咁其實咩係「Core」呢？係咪真係腹肌咁簡單？🤔 今日More Than Physio解答你疑問！
什麼是核心肌群？
🤔咩係Core (核心肌肉)?
大家平日見到嘅6嚿腹肌、人魚線又或者健美人士夢寐以求嘅「聖誕樹」其實係…
😍 腹直肌(Rectus Abdominis)
🤤 腹外斜肌(External Oblique)
😋 腹內斜肌(Internal Oblique)
🤩 豎脊肌(Erector Spinae)
⁉️但係其實以上都並唔係Core，以下真正嘅Core…
✅ 多裂肌 (Multifidus)
✅ 腹橫肌 (Transverse Abdominis)
✅ 橫隔膜 (Diaphragm)
✅ 骨盤底肌 (Pelvic Floor Muscle)
呢幾組肌肉分別上下前後咁包住成個軀幹(Trunk)同脊骨(Spine)，同時收縮會提升腹內壓 (Intraabdominal pressure)，減少扭親拉傷機會。正因為都係一d深層肌肉，大家都摸唔到，所以大家都會覺得抽象。
脊椎挺直姿勢
🤔 咩係脊椎挺直姿勢？
所謂挺直其實唔係係指一條直線咁，其實正確腰部姿勢(Lumbar spine)係有個脊柱前凸(Lordotic Curvature)。但並不等於過份用盤骨向前傾(Anterior Pelvic Tilt)，咁樣反而會加大壓力喺小面關節(Facet Joints)同薦髂關節(Sacroiliac Joints)。想揾正確腰椎弧度有以下兩個初階運動。
1️⃣ 背靠牆壁 ➡️ 後尾枕、上背、屁股嘗試貼實牆壁。
2️⃣ 將棍放在背部中間 ➡️ 彎腰/蹲下同時保持棍緊貼背部。
如何激活核心肌群？
練Core並唔係做每日做100下sit up又或者100下good morning練嘅😂其實係有主要三個步驟，做齊呢三個步驟先係真正「啟動」到核心肌肉。
😮💨 腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)
🧘♂️ 吸氣時上腹微微脹起，將橫隔膜(Diaphragm)拉平，呼氣時上腹微微收縮。用力時(例如搬重物或做運動)需配合腹式呼吸，用力前先吸氣，用力時呼氣。
🚼 腹橫肌運動 (Transverse Abdominis)
手指放在盤骨前方最突起部份(髂前上棘Anterior Superior Iliac Spine)及恥骨(Pubic Symphysis)中間。將下腹收縮，拉平。手指應感受到肌肉微微收緊感覺。
🔥 盆骨底肌運動 (Pelvic Floor Muscle)
盆骨底肌收縮感覺係「戚袋袋」或平時「忍尿」感覺。可以分別在站立及坐低嘅姿勢，盡力維持收縮盆骨底肌10秒，重覆10次。
🏋️ Core係講求控制，至於係應該要同時強化咩肌肉呢？
其實股肌訓練(Glutes)十分重要，Hip Drive係其中一個身體最強嘅力量。進行股肌訓練可以令身體利用屁股發力，減少下腰過勞同腰痛機會。以下係一d初階股肌訓練嘅例子!
1️⃣ 橋式運動 (Bridging Exercise)
開始姿勢: 平躺，屈膝至舒適角度，雙手放在兩側。
動作: 將臀部收緊抬起至身體成一直線，頂峰收縮維持5秒。然後保持Core收緊返回原位。
2️⃣ 羅馬尼亞硬舉 (Romanian Deadlift)
開始姿勢: 雙腳與肩同寛，收緊肩胛，挺胸，保持脊椎挺直，膝蓋稍微彎曲、槓鈴/啞鈴沿著腿部向下放但不落地。
動作: 將髖部往前推、槓鈴垂直沿著腿部伸直向上，在頂峰臀部保持用力夾實維持5秒。然後保持Core收緊返回原位。
3️⃣ 椅子深蹲 (Chair Squat)
開始姿勢: 站在椅子前，雙腳與肩同寬，收緊肩胛，挺胸，保持脊椎挺直。
動作: 彎曲膝蓋，將臀部向後推。慢慢降低身體直至臂部觸碰椅子。然後將身體向上推，收緊臀部回到開始姿勢。
‼️注意:進行股肌訓練同時亦需要好似前幾頁所講咁樣收緊Core!同時保持脊椎挺直!
Reference：
Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2008). Core stability exercise principles. Current sports medicine reports, 7(1), 39-44.
Panjabi, M. M. (2003). Clinical spinal instability and low back pain. Journal of electromyography and kinesiology, 13(4), 371-379.